Även självförtroendet påverkas när de äldre kommer ut och träffar andra i en pigg och uppbyggande miljö.

Länge leve äldrerörelsen

[Artikel av Lena Fieber ur Äldre i Centrum nr 4/2015]

Rörelse stärker och förebygger, rehabiliterar och läker, ger egenmakt och livsglädje. Det har beskrivits som världens bästa medicin och forskningen visar dessutom att det aldrig är för sent att börja träna.

Liza Minelli sjunger New York, New York i cd-spelaren medan vi värmer upp och sen börjar dra i våra gummiband, uppåt–neråt, utåt–inåt. Det ska kännas i skulderbladen! hojtar ledaren när vi tar i, var och en efter egen förmåga. Vi är ett trettiotal på styrketräningspasset för äldre en solig förmiddag i en föreningsgård i Stockholmsförorten Täby.

Gummibanden ger ett jobbigt och bra motstånd. Att sträcka ut armarna med gummiband blir något helt annat än att bara sträcka ut. Och det är enkelt, här behövs vare sig träningsmattor eller andra redskap. Till och med situps gör vi stående, med bandet under foten och korsat bakom ryggen. Banden finns i olika färger och därmed styrkor och vi följer ledaren Annette Nordenson som även kör ett likadant pass vid kommunens senior center bara för att hon är en ”glad pensionär som gillar att röra på sig”. Alla deltagarna bor kvar hemma.

– Och det ska de göra ett bra tag till, det är det som är syftet, säger ansvariga Cecilia Silfwerbrand mellan övningarna. Med kommunens stöd försöker hon få äldreomsorgsgivarna att införa den här skräddarsydda träningsmetoden, kallad senior power.

– Det är inte lätt, ofta möts jag med ett ”det är ingen idé att äldre styrketränar”. Tänk att hälsoaspekten inte ens är med när kommunen upphandlar äldreomsorg!

En av dem som har insett fördelarna är Täbyföretaget Vårdstyrkan som bedriver äldreboende och hemtjänst. Flera medarbetare har lärt sig metoden och ett pass körs på ett seniorboende en gång i veckan. Nästa steg är att få in träningen i samband med hemtjänstbesök, säger projektledaren Jennifer Eerola Hörberg, som leder passet och även är licensierad personlig tränare. Varsamt kontrollerar hon att träningen känns bra för var och en och visar vilka muskler som aktiveras. 

Här sker de flesta övningar sittande; med banden runt en ribba bakom ryggen går det att göra både rodd- och pressövningar. Ingen musik är på så instruktionerna hörs tydligt. Gerd Wagner tränar för att kunna klara ett fall, berättar hon, och Berit Jönsén för att bli starkare efter sin stroke. 

– Tack vare träningen vågar jag numera gå utomhus utan stöd, när hemtjänsten är med, säger hon.

Täby kommun har kommit längst i landet med senior power, säger Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap vid Högskolan Dalarna i Falun, som skapat metoden. Han forskar om styrketräningens effekter hos äldre och vill att styrketräningen ska ingå i de dagliga aktiviteterna på landets äldreboenden och i hemtjänsten. En vältränad 80-åring är som en otränad 30-åring, sa han vid Äldreomsorgsdagarna i Stockholm i oktober.

– Styrketräning motverkar förlusten av muskelmassa och är därför minst lika viktig för äldre som konditionsträning, eftersom stora vältränade muskler håller blodkärlen rena. Det finns hur många studier som helst om hur mycket bättre styrketräningen är vid bland annat benskörhet. Men vilka råd ger sjukvården i dag? Jo att man ska promenera.

Den som styrketränar skadar inte heller sina celler lika mycket, vilket fördröjer åldrandet, och hjälper vid typ 2-diabetes, depression, demenssjukdomar. Enligt Michail Tonkonogi kan äldre bygga muskler som producerar energi nästan lika bra som yngre. Bästa effekten uppnås om den äldre personen drar eller lyfter 80 procent av vad hen orkar och upprepar varje övning tio gånger. Ganska tungt med andra ord. Men inte farligt ens för de allra äldsta sköra personerna, säger han.

– Det räcker med 20 minuters träning i veckan för att behålla muskelmassan. 

Förutom att belastningen ska kräva att man tar i, ska rörelserna även varieras och vara explosiva, eftersom det är de snabba fibrerna i musklerna som behövs för att parera ett fall. Gör det enkelt, säger han:

– Res dig upprepade gånger från en stol – snabbt, inte långsamt för att det hör till åldern. Sätt dig sakta ned och håll i karmstödet om det behövs. Eller trampa upp och ner på ett trappsteg. När du sitter, kan du passa på att lyfta en kasse med mjöl, så här, upp och ner med armarna.

Den landsomfattande SNAC-studien som studerar äldre personers hälsa över tiden visar hur benstyrkan kan skjuta upp behovet av hjälp och stöd. Forskarna mätte balansen och gånghastigheten och jämförde dessa värden med hur deltagarna klarade sig själva sex år senare. 

Resultatet visar att den som bara lyckas stå fem sekunder på ett ben löper 60 procents ökad risk att bli hjälpberoende inom några år. Den som går långsamt, det vill säga en kilometer på 20 minuter, har fyra gånger större risk. Och för den som både har nedsatt balans och långsam gånghastighet är risken 13 gånger större att bli beroende av hjälp. Långsam gång kan vara ett tidigt tecken på demens, varför vet inte forskarna. 

– Att leva hälsosamt kan kompensera för risken att insjukna på grund av ärftlighet, det har vi sett i SNAC-studien. Den som rör på sig, inte röker, kontrollerar blodtrycket och vikten då och då ökar sina chanser att åldras utan funktionsnedsättningar, säger Anna-Karin Welmer, sjukgymnast, docent i äldreforskning vid Karolinska institutet och verksam vid Aging research center, ARC, samt vice projektledare i Stockholmsdelen av studien, SNAC-K.

Äldre – liksom andra åldersgrupper – ska röra sig enligt rekommendationerna från Världshälsoorganisationen säger hon, det vill säga 150 minuters måttlig fysisk aktivitet i veckan, såsom snabba promenader eller långsammare cykling. Tiden kan delas upp i tiominutersintervaller.

Hur många äldre gör detta?

– Knappt hälften när vi ställde frågan i SNAC-studien. Sexton procent tränade mer intensivt, på ett gym till exempel. Det är bra siffror, samtidigt är det vanligt att man överskattar sitt motionerande så därför vill jag studera detta vidare med hjälp av rörelsemätare som fästs på kroppen.

Gör det som är roligt och lägg till styrke- och balansträning för att förebygga fall, är hennes råd.

– Tipset att stå på ett ben vid tandborstning gäller än, men träningen måste vara utmanande för att ge effekt. I SNAC-studien får alla försöka stå en minut på vardera ben. 

Att röra sig lite hemma i bostaden är bättre än att inte röra sig alls, enligt forskningen. Men fler äldre skulle behöva få komma ut på promenad. 

– Det är ett problem att hemtjänsten inte har tid med detta.

Personer med demenssjukdom ska också träna, enligt en avhandling vid Umeå universitet från 2011. Sjukgymnast Håkan Littbrand studerade effekterna av ett framtaget högintensivt funktionellt träningsprogram med till exempel viktbälten – the Hife program – vid nio äldreboenden. De med demenssjukdom bibehöll förmågan att klara vardagssysslorna, adl-funktionerna, jämfört med de med demenssjukdom som inte deltog i träningsprogrammet. Resultatet pekar även på vikten av kontinuerlig träning, eftersom den positiva effekten inte kvarstod tre månader efter träningsprogrammets slut.

En studie från Örebro universitet som har publicerats i Journal of applied phsysiology visar vad kvinnorna vinner på att styrketräna. Sextio friska och aktiva kvinnor mellan 65 och 70 år delades in i tre grupper, en kontrollgrupp, en grupp som styrketränade två gånger i veckan och en som både styrketränade och förändrade kosten med mer fisk och skaldjur, det vill säga omega-3-fettsyra som kan ha muskelbyggande effekt. Efter bara ett halvår försämrades både benstyrka och muskelmassa hos dem som inte tränade. De som tränade fick däremot 20 procent starkare benmuskler och dessutom ökad muskelmassa. 

– Den tredje gruppen som förändrade sin kost hade ökat muskelmassan signifikant, säger Fawzi Kadi, professor i idrottsfysiologi, i ett pressmeddelande.

När forskarna undersökte vad som hänt på cellnivå såg de ett samband mellan låggradig inflammation och muskelmassa, ju mer inflammation desto mindre muskelmassa. Hos dem med kostplan hade inflammationen minskat.

Hur kan forskningsresultat som detta nå fler äldre i eget boende? I Lidköping kallas alla 75-åringar till fyra informationsträffar med bland annat sjukgymnast och arbetsterapeut. En enkät från de två sista åren visar att tre av fyra som deltog i träffarna har förändrat sina fysiska aktiviteter, skriver Lidköpingsnytt.

Vid Friskis & Svettis, som tränar en halv miljon svenskar, pågår ett försök med träning för gruppen 75+. Om det så kallade guldträningsprojektet slår väl ut så kör träningen igång nästa år i hela landet. Det här är även ett sätt att ta vara på våra äldre funktionärer, säger Annika Gärderud, utvecklingsansvarig vid Friskis & Svettis riks.

– Träningseffekterna märks snabbt, en deltagare berättade att ”nu kan jag ta på skorna utan att behöva hålla mig i väggen”. Men inte bara muskler stärks, även självförtroendet påverkas när de äldre kommer ut och träffar andra i en pigg och uppbyggande miljö. Som en kvinna sa, ”det här är det största som hänt på länge”.

Vad tänker du om hennes reaktion?

– Det är sorgligt att det finns så litet utbud för den här målgruppen.

Styrketräningspasset i föreningsgården i Täby är snart slut.

– Spänn magen och knip rumpan, och slappna av, säger ledaren Annette Nordenson innan vi sätter oss på en stol för att varva ned och blunda. 

Louis Deflon, 82 år, hoppar över avslappningen. Han cyklade hit och kommer så ofta han kan.

– Jag styrketränar även hemma varannan dag och har köpt en balansplatta. Jag märker stor skillnad.

Cecilia Silfwerbrand plockar ihop efter träningen, medan hon berättar vad en deltagare sa till henne: ”Grått hår och rynkor står jag ut med, men inte svaga muskler och dålig balans.”

Lena Fieber

Publicerad 2016-01-13
Skriv ut den här sidan
Senast uppdaterad 13 januari 2016 - 11:51 © Äldre i centrum
Loading   Sökning pågår