Ta trappan i stället för hissen! Gå och cykla – låt bilen stå! Enkla hälsoråd till medelålders personer är gångbara långt upp i åren. För fysisk aktivitet är bra för hälsan livet ut.

Börjar du tvivla på nyttan av dagliga långpromenader? Tänker du att motion inte är så viktigt, eller till och med kan vara skadligt, för att man fyllt 70? Läs då Kerstin Frändins färska genomgång av forskningslitteraturen på området (se referens). Här radas upp tunga argument för att hålla igång, även när funktionshinder kan begränsa valet av aktivitet.

  – Det finns starka belägg för att hälsovinsterna av fysisk aktivitet är i stort sett lika stora för äldre personer som för yngre. Fysisk aktivitet har en stor betydelse för hälsan under hela livet, säger sjukgymnast och med. dr. Kerstin Frändin.

 
Forskning visar att många sjukdomar som drabbar äldre beror på fysisk inaktivitet snarare än på åldrandet i sig. Fysiskt aktiva personer löper mindre risk att drabbas av stroke, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom, benskörhet och depression. De lever längre och får fler år utan funktionshinder.

  – Människans kropp är gjord för att vara i rörelse. Träning har positiva effekter på muskelstyrka, gångfunktion, balans- och syreupptagningsförmåga – det gäller oavsett om man är pensionär eller tonåring.

  – Ja, det finns studier som visar att muskler kan tränas och styrkan förbättras ända upp i 90-årsåldern, säger Kerstin Frändin.

 
Personer med pensionsåldern långt bakom sig är numera ingen ovanlig syn på landets gym. Styrketräning är en av många träningsformer som går att utöva långt upp i åren. Men fysisk aktivitet kan bedrivas på många olika sätt. Kerstin Frändin vill även slå ett slag för mer underskattade aktiviteter. Promenader och trädgårdsarbete är ett utmärkt sätt att hålla sig i form.

Även tyngre hushållsarbete har effekt. Detta har konstaterats i studier där hjärtfrekvensen registrerats hos personer som dammsuger och svabbar golv.

  – Det gäller att hitta något som passar en, som känns kul eller meningsfullt. Sedan är det bra om man kan utöva det regelbundet. Studier har visat att regelbunden, lågintensiv, träning kan ha minst lika god effekt som högintensiv på lång sikt, säger Kerstin Frändin.

 
I H70-studien i Göteborg (IVÄG-projektet) fann man att 70-åringar med låg maximal gånghastighet var mer beroende av hjälp än sina ”snabbare” jämnåriga för att utföra vardagliga sysslor sex år senare.

  Fysisk status kan användas som en slags kristallkula, eller prediktor som det heter på forskarspråk. Muskelstyrka och prestationsförmåga vid en viss ålder ger en hygglig uppfattning om framtida funktionsnedsättningar. Men den personliga hälsoutvecklingen är inte ödesbestämd – den går alltid att påverka.

  – Den som hållit igång regelbundet hela sitt liv har det givetvis väl förspänt. Å andra sidan märks de positiva effekterna i högre grad hos dem som börjar träna först senare i livet – de startar ju från en lägre prestationsnivå, säger Kerstin Frändin.

 
Det är alltså aldrig för sent att börja kunna dra nytta av träning. Och även om regelbunden motion är att föredra så talar forskning för att ”ibland” är bättre än ”inte alls”. En studie visar att personer som var fysiskt aktiva endast en gång i veckan ändå hade 40 procent lägre mortalitetsrisk (läs: risk att dö red.) än de helt inaktiva.

  – Många äldre som förblir passivt sängliggande under en viss period, kanske på grund av akut sjukdom, kan snabbt bli beroende av hjälp. Därför är det viktigt att bibehålla en viss reservkapacitet så att man, så länge som möjligt, kan hålla sig ovanför tröskeln för hjälpberoende.

  – Ju äldre man är desto mindre får man gratis. Det gäller att vidmakthålla sina funktioner genom att belasta dem.

 
Dagens pensionärskollektiv är kanske historiens friskaste och mest (fysiskt) aktiva. Bingo har fått ge plats för boule och stavgång, en utveckling som sannolikt varit positiv för folkhälsan. Samtidigt är traditionens makt stor. Föreställningar om ålderdomen som en tid då man gjort sitt och bör dra sig tillbaka är fortfarande utbredda, även bland yngre generationer, anser Kerstin Frändin.

  – Barnen uppmanar sin gamla mor att sluta cykla och att göra sig av med kolonilotten, av välvilja, förstås. Omsorgen om henne kan tyvärr få oönskade följder. Kvinnan fråntas saker som faktiskt befrämjar hennes hälsa.

  – Det är viktigt att nå ut med information och kunskaper om det normala åldrandet och hur man genom en aktiv livsstil kan påverka sin situation.

Finns ingen risk att fokuseringen på hälsa kan få negativa följder, att människor blir påtvingade aktivitet mot sin vilja? Eller tvärtom, att den som nyligen fallit blir övermodig och ådrar sig ett nytt benbrott?

  – Jag tror att den som råkat ut för ett benbrott är extra observant efteråt, det ligger nog i människans natur. Ett större problem är att många blir för försiktiga och drar sig för att gå ut. Man hamnar i en ond cirkel – förlorar muskelmassa, benstyrka och balansförmåga, vilket i sin tur ökar risken för att falla igen.

 
Fysisk aktivitet får aldrig bli tvång. Individen måste självfallet ha rätt att säga ja eller nej, säger Kerstin Frändin och tar promenadgrupper som ett bra exempel på hur vardagsmotion kan befrämjas.

  – I IVÄG-projektet, inom H70-studien, bildades en interventionsgrupp av 70-åringar som erbjöds bland annat personliga hälsoråd och vardagsmotion. När promenader kom på tapeten svarade många: ”Jag har ingen att gå med och ingenstans att gå”.

 
IVÄG-projektet gjorde då satsning på promenadgrupper runt om i Göteborg. Även personer som inte ingick i studien slöt upp. Under ett år rapporterade grupperna hela 46 000 promenader! En uppföljning sex år senare visade att nästan hälften av dem som ingick i interventionsgruppen fortfarande var organiserade ”gångare”, jämfört med mindre än var femte i kontrollgrupperna.

  – Promenadgrupper befrämjar inte bara den fysiska hälsan. De fungerar också som en mötesplats mellan människor och tillfredsställer därmed sociala behov, säger Kerstin Frändin.

 

Referens:

Hälsoutveckling och hälsofrämjande insatser på äldre dar – en kunskapssammanställning

(Statens Folkhälsoinstitut, 2005)