Rekommenderad kost för god hälsa – i dag och på (ännu) äldre dar

Av Jonas Nilsson, journalist

Goda matvanor är tillsammans med fysisk aktivitet en av de viktigaste faktorerna för att må bra, på både kort och lång sikt. Men vad ska vi äta – och vad ska vi undvika? 

I Sverige har Livsmedelsverket i uppdrag att verka för bra matvanor i befolkningen och ger på sin webbplats fem råd för den som vill äta hälsosamt:

• Mycket frukt och grönt (helst 500 g, till exempel tre frukter och två nävar grönsaker).

• I första hand fullkornsprodukter när det gäller bröd, flingor, gryn, pasta och ris.

• Välj nyckelhålsmärkta livsmedel.

• Ät fisk två-tre gånger i veckan.

• Använd flytande margarin eller olja i matlagningen. 

Livsmedelsverkets kostråd baseras på en samlad bedömning av vetenskapliga belägg och tar även hänsyn till matvanor, livsmedelsutbud och mattraditioner i de nordiska länderna. Vetenskapligt utgår kostråden från de näringsrekommendationer som Nordiska ministerrådet står bakom. Den senaste versionen av näringsrekommendationerna, NNR 2012, är den femte i ordningen och antogs officiellt i Sverige i oktober 2013. NNR 2012 utgör en uppdatering av forskningen inom området mat och hälsa och pekar ut vissa livsmedelsgrupper som särskilt viktiga för att tillgodose näringsbehov, minska sjukdomsrisk och förebygga övervikt och fetma. Förutom som underlag för kostråd ger rekommendationerna också riktlinjer för att till exempel planera mat i äldreomsorgen. En kost baserad på vegetabilier (gröna bladgrönsaker, ärtor och bönor, kål och lök, rotfrukter, baljväxter, frukt och bär, nötter och frön, fullkornsprodukter) och vegetabiliska oljor med stor andel omättat fett, samt fisk och magra mjölkprodukter ger tillsammans nödvändiga vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer, samt fett och kolhydrater av bra kvalitet. Enligt NNR 2012 finns även ett tydligt underlag för att dessa livsmedelsgrupper minskar risken för kroniska sjukdomar.  

Genomgången av forskningen har särskilt fokuserat på områden där det kommit mycket ny kunskap under perioden 2000–2012 – till exempel fett, kolhydrater, D-vitamin och olika kostmönsters samband med hälsan. Bland annat har det rekommenderade intaget av vitamin D ökats till 20 μg per dag för personer över 75 år. Forskarna har också kommit fram till att proteinintaget bör höjas med cirka 50 procent för friska äldre. Tidigare har man rekommenderat samma proteinintag till äldre som till yngre vuxna, men i NNR 2012 rekommenderas ett dagligt intag på 1,2 g protein per kg kroppsvikt från 65 års ålder. Har man god aptit och äter två lagade måltider med proteinkällor som kött, fisk eller vegetariska alternativ per dag är detta möjligt att få i sig, men för dem med sämre aptit blir det knepigare att täcka sina behov på ett enkelt sätt. Då behövs bedömning av en dietist som kan föreslå lämpliga protein- och energitillskott för att undvika undernäring, med förlorad muskelmassa, ökad sjukdom eller minskad funktionsförmåga som konsekvens.

Livsmedel baserade på socker, raffinerade spannmålsprodukter eller animaliska fetter behövs varken för nutrition eller för hälsa. Tillsammans med salta och sockersötade livsmedel gör de det svårare att uppnå näringsrekommendationerna. Om man ska få i sig de näringsämnen kroppen behöver utan att gå upp i vikt finns inte så mycket plats för ”tomma” kalorier från läsk, godis, bakverk, glass och snacks – i dag äter genomsnittssvensken ungefär dubbelt så mycket av dessa som det finns utrymme för. Råden för bra matvanor kan också förebygga övervikt och viktuppgång, men även den som äter ”rätt” livsmedel går upp i vikt om energiintaget är högre än energibehovet. Därför innehåller NNR 2012 även rekommendationer om att röra på sig regelbundet och att minska tiden man är stillasittande – både fysisk aktivitet och bra matvanor ingår i en hälsosam livsstil och bidrar till att förebygga sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, osteoporos och vissa cancerformer.  

Sammanfattningsvis bör huvuddelen av maten komma från vegetabiliska, fiberrika och näringstäta livsmedel. Även små förbättringar av ohälsosamma matvanor leder till minskad risk för sjukdomar, till exempel när det gäller minskat saltintag, ökad konsumtion av frukt och grönt samt ökad andel fullkornsprodukter. Hela kroppen fungerar också bättre om man äter regelbundet – frukost, lunch, middag och något mellanmål däremellan.  

Fotnot: Livsmedelsverkets råd riktar sig till friska personer. Vissa sjukdomar kräver särskild kostbehandling och individuellt anpassade råd som hälso- och sjukvården kan ge.  

 

Källor: Livsmedelsverket och Nordiska ministerrådets näringsrekommendationer: www.slv.se; www.norden.org

 

Skriv ut den här sidan
Senast uppdaterad 04 mars 2015 - 11:27 © Äldre i centrum
Loading   Sökning pågår