Styrkt av träning

Av Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap med inriktning på idrottsfysiologi vid Högskolan Dalarna


Styrketräning är ett värdefullt verktyg för att förebygga och behandla flera av de vanligaste sjuk­domarna hos äldre. Samtidigt saknas inarbetade kanaler för att förmedla kvalitetssäkrad information om åldersanpassad styrketräning.

Även relativt korta styrketräningsprogram resulterar i betydande styrkeökningar hos äldre personer och betydelsen för hälsan är svår att överskatta. Äldre som styrketränar och uppnår dessa förbättringar behöver betydligt mindre medicinsk vård än sina icke styrketränande jämnåriga. Styrketräningens positiva effekter på hjärt-kärlsystemet hos äldre är sannolikt en bidragande orsak. De som styrketränar så lite som 30 minuter per vecka reducerar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdom med 23 procent, medan de som går raska promenader så mycket som 30 minuter varje dag bara reducerar den med 18 procent.

Risken att drabbas av en hjärt-kärlsjukdom hänger samman med ett antal inbördes relaterade faktorer som tillsammans benämns det metabola syndromet. Faktorerna inkluderar ökat fasteblodsocker, ökat midjeomfång och blodtryck, samt ökad halt av fett och minskad halt av det goda kolesterolet i blodet. Det finns ett negativt samband mellan muskelstyrka och det metabola syndromet och även mellan muskelstyrka och all dödlighet. Enligt den stora Florey Adelaide Male Aging Study har låg muskelmassa, låg styrka och höga nivåer av insulin visat sig vara de faktorer som sammanlagt har det starkaste sambandet med risken att utveckla det metabola syndromet, oberoende av exempelvis bukfetma och andra riskfaktorer. Slutsatsen blev att den ökning i styrka och muskelmassa som kan uppnås efter ett kort styrketräningsprogram hos äldre kan reducera risken för metabola syndromet med 14 till 24 procent.

Stigande ålder är starkt förknippad med förhöjt blodtryck. Risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdom fördubblas för varje ökning på 20/10 mmHg (övre/lägre blodtrycket) med start redan vid 115/75 mmHg. Data från nio metaanalyserade studier visade att styrketräning sänker det övre blodtrycket med i genomsnitt 6,0 mmHg och det nedre blodtrycket med 4,7 mmHg. Effekten kan dock variera bland annat beroende på genetiska förutsättningar.

Förutom att sänka blodtrycket i vila har styrketräning även visat sig sänka blodtrycket under konditionsträning hos äldre individer. Styrketräning skapar på detta sätt bättre förutsättningar för äldre att konditionsträna.

Typ 2-diabetes är en allvarlig sjukdom vars utbredning i vår del av världen har antagit epidemiska proportioner. I Sverige har 350 000–400 000 personer typ 2-diabetes. Ökningen är lägre i Sverige än i större delen av världen, men däremot lever allt fler länge med typ 2-diabetes. Risken att utveckla sjukdomen ökar med stigande ålder.

Okänslighet mot hormonet insulin, så kallad insulinresistens, är förstadiet till typ 2-diabetes och en viktig riskfaktor för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar. Ett stort antal studier har gjorts där man undersökte inverkan av styrketräning på insulinkänslighet hos medelålders/äldre män och kvinnor. Alla dessa studier visar positiva effekter.

I en stor metaanalysstudie blev slutsatsen att effekten av styrketräning på insulinkänslighet och långsiktig blodsockerkontroll är lika stor som effekterna av medicinering med antidiabetesmediciner eller insulin. Effekten av styrketräning på insulinkänslighet verkar bero på kvalitativa förändringar i muskulaturen snarare än på ökad muskelmassa. Det betyder att även om man inte får större muskler så kan man ändå motverka och förebygga typ 2-diabetes och insulinresistens med hjälp av styrketräning.

Forskare vid Harvard medical school understryker i sina rekommendationer kring styrketräning för äldre att blodsockerkontroll förbättras mer när man tränar med höga belastningar och uppmanar äldre att träna med tyngre vikter.

Fibromyalgi betraktas som en reumatisk sjukdom som kännetecknas av stelhet, begränsad rörlighet, trötthet, muskelsvaghet och sömnsvårigheter, men det främsta kännetecknet är värk i stora delar av kroppen. Det är vanligast att man har ont i nacken, axlarna och nedre delen av ryggen. Smärtan kan finnas hela tiden eller komma och gå. Fibromyalgi är cirka nio gånger vanligare bland kvinnor och med stigande ålder ökar andelen kvinnor som drabbas.

Att utveckla effektiva behandlingsmetoder mot fibromyalgi har visat sig vara svårt. Den vanliga behandlingen består bland annat av antidepressiva läkemedel, kognitiv beteendeterapi och lågintensiv fysisk aktivitet, exempelvis vattengympa, promenader och qi-gong. Sådan behandling är dock ineffektiv för att motverka de negativa effekterna av fibromyalgi som muskelförtvining, förlust av muskeleffekt och muskelkvalitet som i sin tur leder till sämre funktion i det vardagliga livet och försämrad livskvalitet. Däremot har man kunnat visa att styrketräning kan bromsa de flesta av fibromyalgins negativa effekter – som för övrigt är väldigt lika de som kännetecknar åldersrelaterade förändringar i muskulaturen.

Med tanke på att muskelarbete ofta är kopplat till smärta hos fibromyalgipatienter har man varit tveksam till styrketräning för denna grupp, men kunnat dra slutsatsen att det är en trygg och säker träningsform för fibromyalgipatienter, inte minst äldre kvinnor.

Reumatoid artrit, ra, är en kronisk, inflammatorisk sjukdom som ofta leder till att brosk i lederna bryts ned. Sjukdomen är en typisk ålderskrämpa då den oftast debuterar efter 50 års ålder. Omkring 60 000 personer i Sverige har sjukdomen, majoriteten drabbade är kvinnor.

Förut har man avrått ra-patienter från fysisk aktivitet av rädsla att det skulle kunna förvärra sjukdomen. Dessa rekommendationer har nu ändrats då allt fler vetenskapliga undersökningar har visat att ökad styrka och kondition förbättrar tillståndet. Styrketräning påverkar på ett påtagligt sätt ra-patienternas funktionella status och motverkar sjukdomen på kort och lång sikt. Till exempel visade en studie att 16 veckor av tung styrketräning reducerade smärtan hos ra-patienter med 53 procent, medan ingen förändring skedde i kontrollgruppen.

Benskörhet är en folksjukdom som innebär stort lidande för individen och stora kostnader för samhället. Man räknar med att varannan kvinna och var tredje man i Sverige drabbas av sjukdomen, som är sällsynt före 55 års ålder. Fysisk träning framstår som en absolut central faktor när det gäller att förebygga och motverka benskörhet. Det gäller dock att komma ihåg att effekten på benmineralinnehåll hos äldre består så länge man tränar, men avtar relativt fort om man lägger ner träningen. Forskningen pekar på fem principer för effektiv träning inriktad på skeletthälsa hos äldre:

1. Ökad skeletthälsa förutsätter dynamiska snarare än statiska belastningar. Den cykliska variationen i belastningen som kännetecknar dynamiska övningar verkar vara nödvändig för att stimulera anpassningen i skelettet hos äldre.

2. Anpassning i benvävnad förutsätter att skelettet utsätts för höga belastningar.

3. Effekten blir större om skelettet utsätts för belastningarna med hög frekvens.

4. Effekten av träningen ökar när träningstillfällena är relativt korta och av intermittent karaktär, det vill säga där perioder av hög belastning varvas med perioder av låg belastning/vila. 36 belastningscykler, till exempel 36 tåhävningar, är tillräckligt för att maximera gensvaret. Skelettet behöver 6–8 timmars vila för att svara på träningen på nytt.

5. Skelettet stärks som mest om träningen innefattar den typ av belastning som kroppen inte är van vid. Det innebär att övningarna man gör gärna ska vara annorlunda jämfört med de rörelser som man utför i sitt vardagsliv.

Ovanstående principer visar att de vanligaste formerna av konditionsträning som rekommenderas för äldre, såsom gång, joggning, cykling, simning inte riktigt uppfyller de kriterier som ställs för att träningen ska kunna effektivt motverka benskörhet. Konditionsträning är viktig för hälsan ur flera synvinklar. Den ger dock inte de höga krafter som behövs för att stimulera skelettuppbyggnaden hos äldre, och de rörelser som utförs är sällan sådana som uppfyller den fjärde principen.

Man kan därför konstatera att styrketräning, som är associerad med höga krafter, korta och intensiva arbetsperioder som varvas med vila och som inbegriper rörelser som äldre inte utför i vardagslivet bör vara en självklar komponent i den fysiska aktiviteten för äldre för att motverka och förebygga negativa effekter av åldrandet på skelettet.

Demenssjukdom innebär att minnet och den intellektuella förmågan hos den drabbade gradvis och stadigvarande försämras, vilket påverkar vardagslivsaktiviteter och livskvalitet. Alzheimers sjukdom är den vanligaste orsaken till demens.

Flera studier har visat att det finns ett negativt samband mellan muskelstyrka och risken att drabbas av demenssjukdom. I en studie från 2009 följdes 900 äldre individer under flera års tid och risken att drabbas av alzheimer var mer än dubbelt så stor för de som tillhörde de muskulärt svagaste tio procenten jämfört med de som tillhörde de starkaste tio procenten.

Det negativa sambandet mellan styrka och risk för alzheimer bestod även när man tog hänsyn till försökspersonernas kroppsvikt, lungfunktion, hjärt-kärlsystemets status och inte minst graden av fysisk aktivitet. Rönen kan tolkas som att det inte hjälper att vara smal, frisk och fysiskt aktiv för att förebygga demenssjukdomar: det gäller att ha starka muskler. Promenader i all ära – vill man förbli klar i tanken så gäller det att ta i och bygga upp styrkan i musklerna. Även relativt små ökningar i styrka innebär en påtaglig minskning av risken att drabbas av demenssjukdom.

I en studie som omfattade 60 äldre individer med depression kunde man med hjälp av en skattningsskala påvisa en 50-procentig minskning av graden av depression hos 61 procent av de som tränade tung styrketräning. Motsvarande siffra hos de som tränade lågintensiv styrketräning var 29 procent, och hos de som genomgick konventionell terapi mot depression var den 21 procent. Man blir med andra ord gladare av att ta i ordentligt!

Sammantaget kan man konstatera att styrketräning har flera viktiga tillämpningsområden inom sjukdomsprevention och behandling hos äldre. När det gäller ett flertal sjukdomar, såsom diabetes, benskörhet och depression är det just träning med relativt tungt motstånd som förefaller ha den bästa effekten hos äldre. Det ska nämnas att denna typ av träning, med 75–80 procent av maximal belastning, tolereras mycket väl även av ”äldre äldre” som är över 80 år gamla. Det är också tung styrketräning som ger överlägset bäst effekt när det gäller utveckling av styrka hos äldre.

I dag nämner landstingens Råd om vård uteslutande olika former av konditionsträning när det gäller dessa sjukdomar. Man rekommenderar promenader eller joggning när det gäller benskörhet, raska promenader eller cykling när det gäller diabetes och depression. Det förefaller angeläget att komplettera sjukvårdens information och råd till allmänheten med relevant information kring styrketräning. Här finns stora möjligheter till utveckling.

Michail Tonkonogi
mtn@du.se

Skriv ut den här sidan
Senast uppdaterad 02 december 2015 - 14:44 © Äldre i centrum

Tillbaka till Nr 4/2015 • Länge leve äldrerörelsen »

Citat: »Promenader i all ära – vill man förbli klar i tanken så gäller det att ta i och bygga upp styrkan i musklerna.«

Referenser:

Cawthon PM, Fox KM, Gandra SR, Delmonico MJ, Chiou CF, Anthony MS, Sewall A, Goodpaster B, Satterfield S, Cummings SR, Harris TB. J Am Geriatr Soc. 2009 Aug;57(8):1411-9.

Tanasescu M, Leitzmann MF, Rimm EB, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB. JAMA. 2002 Oct 23-30;288(16):1994-2000.

Atlantis E, Martin SA, Haren MT, Taylor AW, Wittert GA. Metabolism. 2009 Jul;58(7):1013-22.

Cornelissen VA, Fagard RH. J Hypertens. 2005 Feb;23(2):251-9.

Lovell DI, Cuneo R, Gass GC. Blood Press Monit. 2009 Aug;14(4):137-44.

Snowling NJ, Hopkins WG. Diabetes Care. 2006 Nov;29(11):2518-27.

Bean J & Frontera W. Strength and Power Training: A guide for adults of all ages. Harvard Medical School. Harvard Health Publications, Boston,  2010. ISBN 978-1-935555-23-0.

Valkeinen H, Häkkinen K, Pakarinen A, Hannonen P, Häkkinen A, Airaksinen O, Niemitukia L, Kraemer WJ, Alén M. Scand J Rheumatol. 2005 Jul-Aug;34(4):309-14.

Flint-Wagner HG, Lisse J, Lohman TG, Going SB, Guido T, Cussler E, Gates D, Yocum DE. J Clin Rheumatol. 2009 Jun;15(4):165-71.

Borer KT. Sports Med. 2005;35(9):779-830.

Boyle PA, Buchman AS, Wilson RS, Leurgans SE, Bennett DA. Arch Neurol. 2009 Nov;66(11):1339-44.

Singh NA, Stavrinos TM, Scarbek Y, Galambos G, Liber C, Fiatarone Singh MA. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005 Jun;60(6):768-76.

Caserotti P, Aagaard P, Larsen JB, Puggaard L. Scand J Med Sci Sports. 2008 Dec;18(6):773-82.

Suetta C, Magnusson SP, Beyer N, Kjaer M.  J Med Sci Sports. 2007 Oct;17(5):464-72.

http://www.1177.se/Dalarna/Fraga-1177se/Fragor/Hur-kan-jag-forebygga-benskorhet/, 6 augusti 2013

http://www.1177.se/Dalarna/Fakta-och-rad/Sjukdomar/Diabetes-typ-2/, 6 augusti 2013

http://www.1177.se/Dalarna/Fakta-och-rad/Sjukdomar/Depression/, 6 augusti 2013

Loading   Sökning pågår